Ansiedade e falta de foco: por que a concentração foge e como recuperá-la
Você senta para trabalhar, abre o e-mail, lê a mesma frase três vezes e, quando percebe, está pensando em outra coisa. No fim do dia, a sensação é de ter corrido muito e entregado pouco. Muita gente acha que é falta de disciplina ou até TDAH. Na maioria das vezes, é a ansiedade ocupando o espaço da atenção. A boa notícia: quando a ansiedade é cuidada, o foco volta.
Como a ansiedade rouba a atenção
A nossa atenção funciona como uma mesa de trabalho: tem um tamanho limitado. Os estudos sobre ansiedade e memória de trabalho mostram que a preocupação ocupa uma parte dessa mesa. Enquanto uma parte da mente vigia o que pode dar errado, sobra menos espaço para a tarefa da frente.
Além disso, a ansiedade deixa o cérebro em modo de alerta. Ele fica mais sensível a qualquer distração, como o celular vibrando, uma conversa ao lado ou um pensamento de "e se…?". O resultado é a atenção pulando de um lado para o outro e a sensação de mente cansada antes do meio-dia.
Sinais de que a ansiedade está tirando o seu foco
- Ler e reler sem conseguir guardar o conteúdo;
- esquecer recados, nomes e o que ia fazer;
- adiar tarefas importantes e se ocupar com as pequenas;
- dificuldade de desligar, mesmo nas horas de descanso;
- tensão no corpo, respiração curta e sono que não descansa;
- a concentração piora nas fases de mais preocupação e melhora quando a vida acalma.
O que piora a concentração
- Sono ruim: uma noite mal dormida já reduz a atenção no dia seguinte, e a ansiedade atrapalha o sono, num ciclo.
- Fazer várias coisas ao mesmo tempo: alternar entre tarefas e notificações cansa e aumenta os erros.
- Excesso de cafeína: em quem já é ansioso, pode aumentar a agitação e piorar o sono.
- Sedentarismo: o exercício regular ajuda a regular a ansiedade e melhora o desempenho mental.
- Álcool e outras substâncias: parecem aliviar na hora, mas pioram a ansiedade, o sono e a memória.
Estratégias práticas para recuperar o foco
- Hora da preocupação: reserve 15 minutos por dia para anotar as preocupações e os próximos passos. Quando elas aparecerem fora desse horário, anote e deixe para depois. Com o treino, a mente aprende a esperar.
- Uma coisa de cada vez: trabalhe em blocos de 25 a 50 minutos numa única tarefa, com o celular longe e as notificações desligadas, e faça pausas curtas entre os blocos.
- Comece pelo mais importante: faça a tarefa que mais pesa no período do dia em que você tem mais energia, geralmente pela manhã.
- Respire para baixar o alerta: soltar o ar devagar, por mais tempo do que puxa, por um ou dois minutos, ajuda a acalmar o corpo antes de uma tarefa difícil.
- Mexa o corpo: caminhadas e exercícios regulares diminuem a ansiedade e melhoram a atenção.
- Cuide do sono: horários regulares e uma última hora do dia mais calma fazem diferença no foco do dia seguinte.
Quando procurar ajuda
Vale procurar avaliação quando a falta de foco atrapalha o trabalho, os estudos ou os relacionamentos, quando a preocupação é quase constante, quando o sono piorou ou quando as estratégias acima não bastam. A ansiedade tem tratamento eficaz, com terapia cognitivo-comportamental e, quando indicada, medicação.
Também é importante diferenciar a ansiedade do TDAH. No TDAH, a desatenção está presente desde a infância. Quando a falta de foco começou na vida adulta, quase sempre tem outra causa, como ansiedade, sono ruim, estresse ou depressão. Entenda a diferença entre TDAH e desatenção no adulto →
O objetivo do tratamento não é só aliviar a ansiedade. É devolver clareza para trabalhar, estudar, criar e aproveitar o dia.
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Dr. Carlos Renato de Lima Periotto é psiquiatra (CRM-MS 5978 · RQE 6949), com residência pelo Hospital das Clínicas de Ribeirão Preto (USP) e mestrado em Neurociência, na área de Psicobiologia e Medicina do Sono, pela UNIFESP. Atende em Campo Grande – MS e on-line.
Este conteúdo é informativo e não substitui uma consulta. Referências: Eysenck MW et al. Anxiety and cognitive performance: attentional control theory. Emotion, 2007. · Moran TP. Anxiety and working memory capacity: a meta-analysis and narrative review. Psychological Bulletin, 2016. · Ophir E et al. Cognitive control in media multitaskers. PNAS, 2009. · Borkovec TD et al. Stimulus control applications to the treatment of worry. Behaviour Research and Therapy, 1983.